近期，国内疫情防控形势依然严峻复杂，疫情防控工作不能有丝毫放松。
这里，m360提醒大家，遵守防疫政策，做好个人防护，封闭不封心，隔屏不隔爱，给身边有需要帮助的人一点关心，给抗疫一线的大白一点理解。
今天，我们带来一份“身心智”全面防疫指南，希望大家生活稳定有序，身体健康，保持心情，坚定信心，高效工作，夯实专业。
当乌云散去，自有满天繁星，当风雨过后，自然就有彩虹。
一、囤货指南
食品类
关于食物，记住一个大原则：先吃新鲜却不易保存的食物，再消耗那些可以长期存放的食物。
主食（面条、大米、面粉）：很经放，但建议买真空包装或塑封好的，不然可能会生虫子。成年人每天吃主食的量在 300 克左右，一袋大米通常是 10 千克，撑一个月是够的。
杂粮豆类（小米、糙米、绿豆、红豆）：耐储存还可以充当主食，也能提供米面中缺少的维生素和膳食纤维。
冻肉：成年人每天得吃 120 克肉类，把买到的鲜肉切成小块分装冷冻，吃时按量化冻就好。除了猪肉也可以考虑牛排、冻虾、鸡胸肉等，但尽量少买牛肉卷、羊肉卷，占地儿还不经吃。
鸡蛋：冷藏条件下鸡蛋保质期 40～60 天。按家里人口准备，至少保证每人每天 1 个鸡蛋。鸡蛋做法很多，也是优质蛋白。
常温奶或奶粉：牛奶的消耗量是每天 300 毫升，按箱囤常温奶如果担心占地儿的话，也可以选择更耐储存的奶粉，或者冻干奶酪。牛奶是优质蛋白的主要来源，可以提高机体免疫力。
食用油：每顿饭都会用到，成年人每天食用油摄入量大概是 25～50 克，三口之家囤上两桶 5 升左右的食用油撑一个月绰绰有余了。如果是用不粘锅或空气炸锅烹饪，用油量还会更少。
耐储存的新鲜蔬菜水果：蔬菜和水果也是我们食物中不可或缺的一部分，营养价值高又非常耐贮存蔬菜类的食物。一定要记得囤上一些耐存放的蔬菜水果，比如胡萝卜、南瓜、土豆、山药这些食物，带外皮的水果如苹果、梨、火龙果、菠萝等。
速冻蔬菜：种类有荠菜、西蓝花、菠菜、芦笋……吃不上新鲜蔬菜就可以吃它们，能放几个月甚至更久，但营养损失却很小。
基础调味料和复合调味料：每天自己做三顿饭的日子，可别低估任何一种调味料的作用：盐、醋、糖、油、葱、姜、蒜、辣椒花椒。
速冻食品：饺子、包子、手抓饼、葱油饼……它们很耐储存，缺点是包装很占地儿。速冻水饺、包子、烧麦、馄饨等对于厨艺有限的年轻人来说也是不错的选择。
干制食品/脱水蔬菜包：木耳、香菇、腐竹、黄花菜、海带等，放在干燥的室温下就能存放，泡发时间控制在4～6小时，不然容易滋生有害微生物。
加工肉制品：肉肠、午餐肉、香肠腊肉等很好存放，虽然不是健康的食物，但偶尔吃问题不大。
方便速食：方便面、螺蛳粉、酸辣粉、自嗨锅等，耐储存还不用放进冰箱，偶尔改变下口味，可以多买。
即食谷物：即食麦片、燕麦麸皮等，可以当早餐，一大包冲牛奶可以吃很久。
饮用水：人可以3天不吃饭但不能不喝水，成年人每天至少补充1500毫升水才能满足正常的代谢功能。
罐头和压缩饼干：罐头是将食物灭菌后再罐装密封，隔绝空气来保存的，无须使用防腐剂，不必担心安全问题。
饮料、咖啡、茶：隔离时能喝上，会很开心。
零食：薯片、果冻、辣条等，买些自己喜欢的，偶尔解解馋。巧克力、糖果、蜂蜜、压缩饼干、面包等零食虽然不能多吃，但也是热量的主要来源。
生活用品类
女性用品：卫生巾、护垫、棉条、安心裤
个人清洁：牙线、牙膏、牙刷、洗面奶、洗发露、沐浴露
日化用品：洗衣液、衣物消毒液、肥皂
家庭用纸：卷纸、抽纸、湿厕纸、厨房用纸
消杀防护用品：家用消毒液、酒精或酒精湿巾、口罩、一次性手套
厨房用品：洗洁精、垃圾袋、保鲜膜/袋/盒
孩子用品：尿布、奶粉、成品辅食、玩具、新书
宠物用品：宠物粮食、宠物零食、尿垫/猫砂、宠物备用药、洗护用品、小玩具
运动器械类：瑜伽垫、哑铃、弹力绳、无绳跳绳
常用药类
维生素片，长期吃不到新鲜蔬菜水果的话，用维生素 C 片或复合维生素片顶上也是可以的。
创可贴、止痛药、抗过敏药、体温计、便秘药、止泻药。
再次提醒，如果有慢性疾病或其他疾病，一定把自己常吃的药物充分备齐。
家电类
冰柜：冰箱的冷冻层容量实在有限，而冰柜可以理解为冰箱冷冻室的拓展包。
空气炸锅：简化烹饪流程，且用油量大大减少，用它就是人均大厨。
小型抽真空机：适合在分装备菜时使用，可以延长食物保质期，尤其是肉类和蔬菜。
RO反渗透净水器：平时依赖瓶装水和桶装水的家庭，可以考虑买一台净水器。
小型封口器：吃不完的食物用它封上，避免受潮、发霉。
二、居家健身
疫情虽然严重，但是我们还是要坚持锻炼，增强个人免疫力。
心肺训练：增加肺活量，改善心脏供血不全的症状，改善心脏功能，强化心肌供血和供氧的能力。
舒缓冥想：可以改善睡眠和失眠问题，练习冥想有助于我们睡得更香甜，而且不会引发任何与安眠药相关的副作用。
原地蹲起：背向沙发，两腿与肩同宽直立。挺胸并保持背部挺直，臀部向后，膝盖弯曲成坐姿，直至屁股碰到沙发后站起来。手臂可以平伸向前保持平衡或者向下触摸脚踝。每组做10-15次，组间休息30秒，做2-3组或者在每次看电视的广告时间都重复该动作。
坐姿提踵：半坐在沙发边上，双脚平放在地上，保持脚趾着地，抬起脚跟至感觉到小腿后部紧绷，后恢复双脚着地的姿势重复此动作。每组10-15次，做2-3组，组间休息30秒。
坐姿收腿：背靠沙发，保持上半身挺直，双臂后伸到沙发靠背保持稳定，双腿并拢伸直离地，在腰腹作用下，两腿同时屈膝内收，使膝盖尽可能靠近胸部，之后双腿伸展恢复到起始姿势，如此往复。每组10-15次，做2-3组，组间休息30秒。
跪卧撑：运动时跪在沙发上，双脚向上翘起离开地面，双腿交叉，两臂略宽于肩直撑在沙发上，髋关节挺直，成斜俯撑姿势。然后两臂尽量弯曲，使胳膊肘部位高于背部，胸部贴近于支撑面，然后用力撑起，还原成预备姿势。每组10-15次，做2-3组，组间休息30秒。
三、心理疏导
情绪反应：表现为过度紧张、忐忑不安，手足无措、焦虑抑郁等情绪反应。
躯体症状反应：在身体上会出现植物神经系统失调而导致的躯体症状，比如失眠，头痛、头晕，心慌、气短，呼吸困难，还可能有进食哽咽、消化不良甚至身体灼热、体温升高的现象。
认知方面：容易出现过分关注疫情信息、敏感多疑、担心因病隔离、担心被感染等不良后果，以至于出现过度消杀、反复检查、强迫洗涤等行为。还可出现注意力不集中，记忆力下降、倦怠懒动，回避社会责任的症状。
行为方面：有些人会出现比较冲动、容易发火、社交活动减少等行为反应。
当出现这些问题时，不妨通过一些方法来进行心理调适。
识别与接纳情绪。明确地告诉自己“我现在很不舒服”“我很害怕”“我很烦躁”，当情绪被识别后，它的破坏力就瞬间降低了。发现负性情绪后要试着正视它、接纳它，这会帮助我们放下焦虑、恐惧，更多地拥有在美好的情绪。
学会情绪调节的方法。可以进行呼吸放松训练进行情绪调节，还可以将注意力转移到进行适合的居家运动，如瑜伽、八段锦，还有亲子游戏等等。进行积极的自我对话，鼓励自己做好当下能做的事情。
科学应对，适度浏览信息。要从官方渠道学习关于新冠肺炎的知识，关注权威发布，不信谣、不传谣，避免恐慌心理而增加心理负担，接受客观事实。正确认识疫情对人类的影响，战胜疫情只是时间问题。要学习科学的疫情、疾病预防措施，在日常生活中保护好自己和家人。
保持与社会连接。尤其隔离人员，可以充分利用网络平台、新媒体，联络亲朋好友，倾诉感受、相互鼓励，主动寻求帮助，挖掘友善互助的社会支持。有困难讲出来，我们有较强的社会支持系统，大量的社区服务人员、政府工作人员、医疗保障人员为我们提供可靠的支撑。
寻求专业的心理帮助。如果通过上述这些方法你仍然感到焦虑不安，恐惧、忧郁、难以忍受甚至痛苦不堪。可以向心理热线及专业心理医生寻求帮助，他们会帮助您重新找回内心的平静和祥和。
四、休闲娱乐
看电影、追剧：这应该是隔离期间最容易也最普遍的娱乐方式了，无论是用手机、电脑还是投影仪，只要有网，就还能再看300集。
音乐玩起来：疫情期间在家呆久了，容易憋出心理问题，这时候高歌两句嘶吼两声，无疑是很有效的情绪宣泄的方式。有的小区居民甚至自发举办了“居家音乐节”，但唱歌虽好，可不能扰民哦。
才艺表演：上海隔离期间，炸出了不少民间曲艺人，各个身怀绝技的大师们总算在这滚滚红尘中静下了心思，想起了自己藏匿已久的另一个身份——up主。他们纷纷在各大视频网站上上传自己的表演视频，让人不由得感叹，江山代有才人出，只是……那些跳《小鸡恰恰舞》的童鞋，这世上真的没有你们在乎的人了吗？
游戏玩起来：游戏天天打，最近特别嗨。以前忙于上学工作，不是在学校和公司，就是在去学校和公司的路上，玩的游戏最多还是手游和pc游戏。现在终于有时间把吃了大半年灰的游戏主机搬出来了，ps5还是很贵的，是时候回本了。
体育赛事看起来：我们虽然出不了门，但看看赛场上运动健儿矫健的身姿就当自己云健身了。之前没来得及看冬奥的小伙伴，现在也终于有时间补一补了。话说…你们的冰墩墩最后都买到了吗？
组群相亲，社交娱乐：疫情期间的小区内部相亲群更像是一个年轻人聊天社交的场所，没有那些功利的比较和筛选，它的存在更多的是疫情期时邻里间互帮互助的社团和同龄人之间相互吐槽倾诉的广场。以往身边相遇不相识的社恐青年，在群里成了患难与共的真兄弟，更重要的是，大家都在一个片区，等疫情过去，面基也就是下个楼的事儿，这不比网恋靠谱？
五、办公效率
疫情期间如何高效投入居家办公？即要时刻遵守小区及时做核酸的指示，又要安排好在家的老人孩子室友的三餐，请跟我来～
计算时长
首先要计算每次核酸可能需要的时间，和自己一顿饭的准备时间（洗、切、腌、烧、收盘洗碗）。
核酸。一般核酸所需时间，按照各个小区不同，目前已经规律性进行，基本在0.5-1小时（最长不超过1.5个小时）。一般居委会提前一天或半天会通知。
餐饮准备。按一顿饭（简配版），一荤一素一汤（或一小荤），基本配菜5分钟、洗菜15分钟、川水10分钟、烹饪1小时。基本在1个半小时可以完成。
正式在家办公
提神醒脑工具准备：疫情期间咖啡已经被正式归为奢侈品了。各种红茶绿茶乌龙茶、柠檬黑枸杞菊花茉莉花都可以泡起来，也能体现老干部的气质。早上可自行准备浓口味茶一杯，用于提神醒脑。
准备笔记本和水笔：在家办公容易被琐事分神，同时还有可能遇到网络崩塌，都可能造成工作思路中断。这个时候最传统的也是最有效的，就是进行纸笔记录。养成重要的事情写一下，同时也能活动你的腕部关节。
网上办公工具：在家办公期间，可以用各种工具进行沟通。但要谨记，不要吝啬使用你的邮箱。需要brief他人的工作，或者电话微信沟通工作中重点事项，再邮件给对方发送一次。你的邮件会很有用。大家居家办公都很忙，换位思考，恰当的时候，给别人邮件提醒，也是帮助自己更好地维护这份“商业友情”。
六、夯实专业
视频无处不在 视频创作的能力：5G时代下，视频领域尤其是短视频，会成为一个更重要的内容载体。这对媒体和营销行业会带来很大的挑战。
新媒体运营 从0到1的能力：新媒体生态正在发生颠覆式变革，一切都在视频化、社交化、带货化。随着5G时代的到来，媒介触点无限爆发，新媒体平台进一步几何级增加。
技术思维 熟练运用技术的能力：数字化转型已经开始，尤其在起步阶段，营销人需要一场彻底的思维重塑，尽快提升自己的数字化认知能力，转换数字化思维方式。
看懂数据 科学洞察与决策的能力：大数据时代，看懂数据、从数据中科学洞察、精准决策的能力，将变得越来越重要，精通数据成为营销人必不可缺的一项技能。
私域运营 用户增长的能力：虽然疫情阻断了品牌与用户的物理距离，但依靠数字化布局与积累的私域流量池，依然能够与用户连接不断线，玩得风生水起，业绩逆势增长。
打通品与销 品效协同的能力：营销必须无缝打通从品牌传播到销售转化的闭环，实现以增长为导向的媒介投放创新。
整合营销 更是整合人心的能力：具备社会化和媒体化的思维，去创造内容，去策划每一次营销活动，打造品牌的社会化人格形象，有自己的信念系统，与用户成为志同道合的朋友。
分布式办公 远程协同的能力：市场部的运作模式应该更为灵活，需要打破矩阵部门间的壁垒，灵活协作，按照客户需求，敏捷行动，配备专业人员，协同共创。
与机器人配合 人机协作的能力：在这种模式下，团队可以在人工智能的支持下，更快速、更智能、更高效地完成工作。
不止独善其身 激活全员营销的能力：未来的企业市场营销，一定是广泛链接、广泛驱动、广泛营销，企业组织必须调整改变，有组织，无边界。
全链路整合营销力
多元开放创新力
互联网思维和能力
品牌共益建设力
Story-telling 讲故事能力
用户敏捷洞察
社群运营及裂变力
趋势前瞻 战略力
科技智能AI大数据运营力
新营销策划力
KOL KOC 资源及运营能力
自媒体策划运营能力
高用户参与活动策划运营能力
大小数据闭环能力
新场景沉浸式用户体验设计
创新领导力
共赢策略谈判/协商力
潮流年轻力
数字化流量变现力
社会创新 可持续发展力
公关力
新营销专业主义
高ROI 媒体策划 购买及投资能力
创意设计 DESIGN THINKING
多赢沟通力
全息社会化影响力营销能力
引导力
敏捷力
未来1~3年，数字商业变革进入关键期，营销人需要尽快转换新的营销能力。
